W dzisiejszym świecie coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z tego, jak ważna jest odpowiednia ilość żelaza w diecie. Jeśli czytasz ten artykuł, to zapewne jesteś jedną z nich 🙂 Żelazo jest jednym z kluczowych elementów diety i często bywa niedoceniane. Jemy go zbyt mało i nie zawsze odpowiednio łączymy z innymi produktami. Tymczasem wystarczy zapamiętać kilka zasad, by z łatwością móc uzupełniać codzienną porcję żelaza poprzez dietę. W poniższym artykule wymieniłam najważniejsze produkty, obfitujące w żelazo, które możesz kupić niemal w każdym sklepie spożywczym. Wypisałam też wskazówki dotyczące łączenia tych produktów z innymi, aby nasz organizm mógł przyswoić jak najwięcej żelaza.
ARTYKUŁ PARTNERA
Znaczenie żelaza w diecie
Żelazo pełni kluczową rolę w organizmie człowieka, wpływając na wiele procesów życiowych. Regularne przyjmowanie żelaza poprzez odpowiednią dietę jest niezbędne do utrzymania prawidłowego poziomu tego pierwiastka w organizmie. Niewłaściwa ilość żelaza w naszym codziennym menu może natomiast prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak anemia czy osłabienie odporności.
W organizmie człowieka występują dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje głównie w mięsie, natomiast żelazo niehemowe znajdziemy w produktach roślinnych. Oba rodzaje żelaza są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne przez nasz układ pokarmowy.
Zapotrzebowanie na żelazo: ile potrzebujemy?
Średnie zapotrzebowanie żelazo dla dorosłych kobiet wynosi około 15 mg dziennie, natomiast dla mężczyzn – 10 mg. Warto zwrócić uwagę, że codzienna dawka żelaza może się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia czy stylu życia.
Przyczyny niedoboru żelaza mogą być różne, a najczęściej wynikają z niewłaściwej diety, zaburzeń wchłaniania żelaza, utraty krwi czy przewlekłych chorób. Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór żelaza, warto skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i oceni poziom żelaza w organizmie. Jakie objawy mogą wzbudzać Twój niepokój? Są to między innymi: osłabienie, zmęczenie, bladość skóry, zawroty głowy, duszność czy łamliwość paznokci.
Zaburzenia wchłaniania żelaza: kiedy suplementacja jest konieczna?
W niektórych przypadkach, nawet przy odpowiedniej diecie, organizm może mieć problemy z wchłanianiem żelaza. Może to być spowodowane różnymi czynnikami, takimi jak choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia metaboliczne czy interakcje z innymi składnikami diety. W takich sytuacjach suplementacja żelaza może być konieczna, aby uzupełnić niedobór tego pierwiastka.
Jak poprawić przyswajalność i wchłanianie żelaza?
Aby zwiększyć przyswajalność żelaza i poprawić jego wchłanianie, warto zastosować kilka prostych zasad:
- Łącz żelazo z witaminą C – witamina C zwiększa przyswajalność żelaza, dlatego warto spożywać produkty bogate w żelazo w połączeniu z owocami czy warzywami bogatymi w witaminę C;
- Unikaj jednoczesnego spożywania żelaza z produktami bogatymi w wapń, kofeiną czy błonnikiem, które mogą utrudniać jego wchłanianie;
- W razie potrzeby stosuj suplementy żelaza o dobrej przyswajalności. Na rynku dostępne są różne jakościowe preparaty żelaza, np. żelazo w tabletkach .
Stosowanie się do zasad zdrowego odżywiania, bogatego w żelazo, oraz suplementacja tego pierwiastka w razie potrzeby może przyczynić się do utrzymania odpowiedniego poziomu żelaza w organizmie i zapobiec niedoborom czy anemii. Pamiętaj jednak, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub rozpoczęciem suplementacji żelaza.
Pamiętaj jednak, że właściwe jedzenie bogate w żelazo może pomóc zapobiec niedoborom tego pierwiastka oraz wspomóc leczenie anemii. Poznaj zatem produkty spożywcze, które są bogate w żelazo, a przy tym są smaczne i ogólnodostępne.
Produkty bogate w żelazo
W celu stosowania diety bogatej w żelazo, dokonuj odpowiednich wyborów w sklepie spożywczym. Najlepiej sporządź listę właściwych produktów i noś ją zawsze przy sobie – przyda się chociażby przy nieplanowanych, szybkich zakupach.
Na listę wpisz przede wszystkim mięso – zwłaszcza wątróbkę, a także ryby, jaja, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa liściaste oraz produkty zbożowe. Ponadto, musisz pamiętać o odpowiedniej kombinacji produktów, aby poprawić przyswajalność żelaza, np. spożywanie produktów bogatych w witaminę C wraz z posiłkami zawierającymi żelazo.
Zapisz sobie na liście również roślinne źródła żelaza, takie jak: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa liściaste czy produkty zbożowe.
Warzywa i owoce z największą zawartością żelaza
Wśród warzyw z największą zawartością żelaza prym wiedzie natka pietruszki, a zaraz za nią jarmuż oraz szpinak. Chcąc uzupełniać żelazo, często sięgaj po wszelkie zielone warzywa.
Jeśli chodzi o owoce z największą zawartością żelaza, to skoncentruj się na bakaliach: zaopatrz się w suszone morele, rodzynki czy figi.
Natomiast produkty zbożowe bogate w żelazo to: kasza gryczana, jaglana, płatki żytnie oraz chleb żytni.
Przepisy na obiad bogaty w żelazo
Jeśli wprowadzisz na stałe do swojego menu produkty bogate w żelazo, może przyczynić się to do znaczącej poprawy Twojego samopoczucia. Poniżej przedstawiam Ci kilka prostych pomysłów na przepisy na dania obiadowe, które bazują na produktach bogatych w żelazo. Mam nadzieję, że ułatwi Ci to start w przygotowywaniu wartościowych obiadów, które pozwalają uzupełniać ten pierwiastek. Nie są to dania z mięsem, ponieważ takie są bardzo popularne i na pewno znasz już wiele „mięsnych” przepisów. Chcąc jednak urozmaicić Twoje obiady o dania roślinne, a jednocześnie bogate w żelazo, sięgnij po przepisy, które znajdziesz poniżej.
Przepisy na dania obiadowe, bogate w żelazo:
Burgery z fasoli i soczewicy – zawierają żelazo, białko i błonnik. Są doskonałe na obiad lub kolację. Podane z soczystym pomidorem, bogatym w wit.C zapewnią lepsze wchłanianie żelaza.
Pikantna ciecierzyca w sosie pomidorowym – alternatywa dla mięsa, bogata w żelazo, białko i błonnik. Idealne jako danie obiadowe lub przekąska na ciepło.
Zupa krem z czerwoną soczewicą i rabarbarem – bardzo ciekawy, intensywny smak, którego na długo nie zapomnisz! A do tego stanowi bogactwo witamin i składników mineralnych, a przede wszystkim żelaza.
Pulpety z fasoli w sosie pomidorowym – przepyszne i odżywcze danie, które musisz spróbować.
Sałatka Tabbouleh – to pomysł na letni obiad na zimno, w którym króluje bogata w żelazo natka pietruszki.